재택근무 책상, 숫자로 맞추면 몸이 덜 상합니다 — 높이·거리 기준표 > 블로그
재택 근무 자리를 봐 드리다 보면 순서를 거꾸로 잡으신 경우가 많습니다. 대부분 모니터부터 맞추시는데 기준점은 팔꿈치입니다. 숫자로 정리하면 이렇습니다. 팔꿈치 각도 90~100도가 되는 높이에 의자를 맞추고 → 그 높이에서 발이 바닥에 닿게 하고 → 모니터를 눈에서 50~70cm 거리에, 화면 상단이 눈높이보다 5~10cm 아래에 둡니다. 이 순서만 지켜도 하루가 끝날 때의 몸 상태가 달라집니다.
책상은 높이가 고정되어 있으므로 조절할 수 있는 것은 의자입니다. 어깨에 힘을 뺀 채 팔을 내리고 팔꿈치를 90도로 접었을 때 손이 키보드 높이에 자연스럽게 오는지 봅니다. 손이 키보드보다 낮으면 의자가 낮은 것입니다.
한국 사무용 책상은 대체로 72~75cm입니다. 성인 여성 평균 체형에는 조금 높은 편이라, 의자를 그 높이에 맞추면 발이 뜨는 경우가 많습니다. 그래서 다음 항목이 따라옵니다.
덧붙이면 등받이는 수직보다 100~110도로 살짝 눕히고 기대는 편이 오래 앉기에 부담이 적습니다. 완전한 수직 자세는 허리 근육이 계속 일해야 유지되기 때문입니다. 각도보다 중요한 것은 엉덩이를 등받이 끝까지 밀어 넣어 등이 실제로 닿아 있는가입니다.
의자를 팔꿈치 기준으로 올렸는데 발바닥이 바닥에 닿지 않으면 다리 무게가 허벅지 뒤쪽과 의자 앞모서리에 걸립니다. 몇 시간이면 종아리가 무겁고 발이 저릿해집니다.
발받침을 두어 무릎이 90~100도가 되게 하면 됩니다. 전용 제품이 아니어도 두꺼운 책 두세 권으로 같은 효과가 납니다. 기준은 하나, 발바닥 전체가 닿아 있는가입니다. 발끝만 닿으면 없는 것과 같습니다.
거리는 앉은 자리에서 팔을 뻗어 손끝이 화면에 닿을락 말락 하는 정도입니다. 24인치 기준 50~70cm 사이이고, 가까울수록 눈이 초점을 붙잡느라 피로해집니다.
높이는 화면 맨 윗줄이 눈높이보다 5~10cm 아래가 기준입니다. 시선이 살짝 내려가는 각도가 목에 부담이 적습니다. 눈높이에 정확히 맞추면 턱이 들리면서 뒷목이 짧아집니다.
모니터 받침이 없다면 A4 용지 묶음이나 책으로 높이를 만드셔도 됩니다. 제품이 아니라 확보한 높이가 전부입니다.
노트북은 화면과 키보드가 붙어 있어서, 화면을 올리면 손목이 뜨고 키보드를 낮추면 목이 숙여지는 구조적 문제가 있습니다. 어느 쪽으로 맞춰도 한쪽은 포기하게 됩니다.
재택이 몇 달 이상 이어진다면 거치대 + 외장 키보드·마우스 조합이 비용 대비 효과가 가장 큽니다. 당장 어렵다면 노트북 아래에 책을 받쳐 화면을 올리고 키보드만 따로 쓰는 것만으로도 목의 각도가 달라집니다. 손목 쪽이 이미 불편하시다면 마우스와 스마트폰을 쓰는 손의 회복 쪽을 함께 보시길 권합니다.
재택 초기에 가장 흔한 조합입니다. 식탁 의자는 등받이가 수직이고 좌면이 평평하며 높이 조절이 안 됩니다. 식사 때는 문제가 없지만 몇 시간을 앉으면 조건이 하나도 맞지 않습니다.
의자를 바꾸기 어려운 상황이라면 두 가지만 보완해도 체감이 달라집니다.
다만 이것은 임시 조치입니다. 재택이 길어진다면 등받이 각도와 높이가 조절되는 의자 하나가 다른 어떤 장비보다 우선순위가 높습니다.
화면만 밝고 주변이 어두우면 눈이 계속 조절 작업을 합니다. 화면 밝기는 주변 벽면 밝기와 비슷하게 맞추는 것이 기준입니다.
창을 등지면 화면에 반사가 생기고 마주 보면 역광으로 눈이 부십니다. 창이 옆으로 오게 자리를 잡는 것이 가장 무난합니다. 스탠드는 화면이 아니라 책상 면을 향하게 두십시오. 눈과 뒷목의 피로가 이미 쌓였다면 모니터로 지친 눈과 뒷목 편이 도움이 됩니다.
Q. 비싼 의자를 사면 해결될까요?
가격보다 내 체형에 맞게 조절이 되는가가 중요합니다. 좌면 높이, 등받이 각도, 좌면 깊이 세 가지가 조절되면 충분합니다. 아무리 좋은 의자도 높이를 안 맞추고 쓰면 식탁 의자와 크게 다르지 않습니다.
Q. 스탠딩 데스크가 정답인가요?
서서 일하는 것 자체가 목표는 아닙니다. 자세를 바꿀 수 있다는 점이 이득입니다. 종일 서 있으면 다리와 발에 다른 부담이 옵니다. 앉기와 서기를 번갈아 쓰는 방법은 착석 시간을 끊는 방법에서 다뤘습니다.
Q. 셋업을 다 맞췄는데도 오후가 되면 불편합니다.
셋업은 같은 자세를 오래 유지할 때의 손해를 줄여 줄 뿐, 오래 앉는 것 자체를 상쇄하지는 못합니다. 시간 구조를 함께 손봐야 합니다. 다른 생활 관련 글은 블로그 목록에서 보실 수 있습니다.
순서는 의자 → 발 → 모니터입니다. 팔꿈치 90~100도에 의자를 맞추고, 발바닥 전체가 닿게 하고, 화면은 50~70cm 거리에 상단이 눈높이보다 5~10cm 아래. 여기에 노트북 단독 사용만 벗어나면 재택 셋업의 큰 부분은 끝납니다. 장비를 늘리는 것보다 이미 있는 것의 높이를 맞추는 일이 먼저입니다.
