교대근무자의 몸은 왜 늘 시차 적응 중일까 — 야간근무 수면 설계 > 블로그
교대 근무를 오래 하신 분들이 공통으로 하시는 말씀이 있습니다. "잠을 자도 잔 것 같지 않다"는 것입니다. 의지나 체력의 문제가 아닙니다. 사람의 심부 체온은 새벽 4~5시경에 가장 낮고 오후 5~7시경에 가장 높은 곡선을 그리는데, 야간 근무는 가장 낮은 지점에서 깨어 있고 가장 높은 지점에서 자야 하는 구조이기 때문입니다. 조건을 바꿀 수 없다는 전제에서, 실제로 조정 가능한 항목만 정리했습니다.
퇴근 시각인 아침 7~8시는 체온이 이미 올라가기 시작한 구간이라, 몸 입장에서는 하루를 시작하라는 신호가 켜진 상태입니다. 여기에 퇴근길 아침 햇빛까지 받으면 신호는 더 강해집니다.
그래서 야간 근무자의 수면은 양보다 타이밍의 문제입니다. 8시간을 확보해도 체온이 높은 구간에 걸쳐 있으면 얕은 잠이 이어집니다. 조정할 수 있는 것은 빛, 취침 시점, 카페인 시각 세 가지뿐입니다.
정답이 하나는 아니고 다음 근무가 언제인지에 따라 갈립니다.
마지막 근무 후에도 습관대로 통잠을 주무시고 그 뒤 이틀을 헤매는 경우가 많습니다. 사이클의 끝에서는 수면을 나누는 것이 회복 속도를 바꿉니다.
순서를 반대로 하시는 분이 많습니다. 퇴근길에 햇빛을 그대로 받고 정작 근무 중에는 어두운 곳에 계시는 경우입니다. 순서만 바꿔도 잠드는 시간이 달라집니다.
카페인은 몸에서 절반이 사라지는 데 대체로 5시간 안팎이 걸립니다. 개인차는 크지만 계산 기준으로는 충분합니다.
즉 취침 예정 시각에서 거꾸로 7~8시간이 마지막 커피 시각입니다. 새벽 6시에 자려는 분이라면 밤 10~11시 이후에는 마시지 않는 편이 낫습니다. 새벽 4시에 마신 커피는 퇴근 후 수면을 그대로 갉아먹습니다. 그 구간에는 커피 대신 몇 분 걷기, 찬물 세수, 밝은 조명이 다음 잠을 지킵니다.
근무 중 쪽잠이 가능한 환경이라면 길이를 정해 두시는 편이 좋습니다.
교대 근무자를 관리하다 보면 목과 어깨보다 등 가운데와 갈비뼈 주변이 굳어 있는 경우가 많습니다. 잠이 얕으면 호흡이 얕아지고, 얕은 호흡은 갈비 사이 근육을 계속 짧게 쓰기 때문입니다.
그래서 근육을 세게 누르는 것보다 호흡이 들어가는 자리를 넓혀 주는 방향이 맞습니다. 잠과 몸의 긴장이 얽히는 방식은 잠들기 어려운 몸의 이야기에서 따로 다뤘습니다. 그리고 밤을 새운 직후에는 강한 압을 권하지 않습니다. 그날의 몸 상태에 따라 미루는 편이 나은 경우는 관리를 미뤄야 하는 날에 정리해 두었습니다.
다만 다음은 생활 조정의 범위를 넘어섭니다. 충분히 잤는데도 낮에 갑자기 잠에 빠지는 경우, 자는 동안 숨이 멎는다는 이야기를 듣는 경우, 몇 달째 잠들기까지 한 시간 이상 걸리는 경우입니다. 교대 근무 때문이라고 넘기다가 다른 원인을 놓치는 일이 있습니다.
Q. 쉬는 날에는 낮 리듬으로 완전히 돌아가는 게 좋을까요?
사이클이 짧게 반복된다면 완전히 되돌리지 않는 편이 나을 수 있습니다. 매번 리듬을 통째로 뒤집는 것 자체가 부담입니다. 기상 시각만 두세 시간 범위에서 조절하는 정도가 현실적입니다.
Q. 자기 전에 술을 마시면 잘 잠드는 것 같습니다.
잠드는 속도는 빨라져도 뒷부분 수면이 얕아집니다. 교대 근무처럼 이미 수면의 질이 흔들리는 상황에서는 손해가 더 큽니다. 새벽에 자주 깨신다면 이 부분부터 확인해 보시길 권합니다.
Q. 자세를 바꾸면 도움이 될까요?
자세보다 앞선 것이 어둠과 온도입니다. 다만 오래 앉아 일하는 교대 근무라면 하루의 착석 구조도 함께 보셔야 합니다. 이 부분은 앉아 있는 시간을 끊는 방법에서 다뤘고, 지역별 방문 관리 안내는 지역 페이지에서 확인하실 수 있습니다.
교대 근무에서 바꿀 수 있는 것은 근무표가 아니라 빛, 카페인 시각, 수면을 나누는 방식입니다. 퇴근길에는 빛을 줄이고, 마지막 커피는 취침 7~8시간 전으로 당기고, 사이클이 끝나는 날에는 통잠 대신 나눠서 자는 것. 세 가지만 지켜도 같은 근무표에서 남는 체력이 달라집니다.
